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【抑郁完整认知】之五:走出抑郁,重在自救

按照现代医疗模式,分别从 “生物、心理、社会”三个角度搭建好抑郁认知框架后,本系列文章应该进入最具操作性的环节了:
 
——作为抑郁的主体,患者本人,应该怎么办?
 
这也是近年来患者咨询我最多的问题。鉴于咨询者情况各异,我一般这样回答:抑郁症是一个特质性疾病,每个人情况都不一样。我们只能从生物、心理、社会三个方面,分析自己的病因和症状,寻找一个最适合自己的治疗方案。
 
接下来,咨询者往往又会急切追问:如果找到了这样的方案,我是不是一定能治好?
 
对这个追问,我总是沉吟再三,难以作答。我知道,提问者需要的其实不是答案,而是安慰和祝福;我不忍打击他们的信心,但我心里明白:抑郁不同于其他躯体疾病,并不是治疗方案对了就一定能治好。也就是说,疗效如何,最终取决于患者的努力。
 
需要什么样的努力?接下来,我以三大治疗手段——药物治疗、心理治疗和运动,来分别说明。
 
走出抑郁离不开个人努力
 
先说药物治疗。药物治疗有一个原则叫“足量足疗程”。其含义是,采用药物治疗,要遵医嘱,药量和时间要足够,直到药物起效——这是患者选择药物治疗所要做的努力。
 
说来简单,要做到其实不易。很多患者服药三五天后,没有效果,就失望而停药;也有患者坚持服药一段时间,正面效果没有显现,还要忍受副作用带来的痛苦,就自行停药,前功尽弃;更多的患者,服药稍见效果,就迫不及待停药,造成复发,后悔莫及。
 
再说心理治疗,咨询者需要做的努力是勇于面对自我。有一句成语叫“自欺欺人”,其实欺人不可怕,可怕的是自欺。在咨询中,你需要追溯自己的性格如何形成,直面内心深处的黑暗和阴影。如果畏惧回避,就会把很多东西遮蔽起来,既看不见自己,也看不到世界。
 
心理治疗也不是光听咨询师讲道理。抑郁患者有共同的易感性格,如敏感、自卑、脆弱、逃避、追求完美,等等,想得多、做得少。因此,患者并非做完咨询就大功告成,还需要自己做各种家庭作业,才能实现和巩固疗效。这更是实实在在的努力。
 
最后说一下运动。运动对于康复的意义,无论怎么强调都不过分。运动的功效不仅仅是强身健体,其本身就是治疗。运动到一定程度,大脑会产生一种叫做“内啡肽”的化学物质,近似于神经递质。通过运动来治疗抑郁,不仅仅是励志,而确实有着生物学的依据。
 
但是运动更需要努力。抑郁患者的一个特点是动力不足,身体疲累,坚持运动殊为不易。有些患者药物治疗和心理治疗都无效,最后通过坚持不懈的运动,比如跑马拉松获得康复,是非常了不起的。
 
总之,无论你采用哪种治疗方式,都离不开个人努力。为康复而努力还可以提升自信,修复个性弱点,在不知不觉中完成人格成长。良好的心态、健全的认知行为结构、成熟的防御机制、强大的抗挫折能力,都需要在行动中逐步获得。
 
有一句话说得好:一种疾病,本身就包含治愈的力量。正是在这个意义上,我们说,治疗抑郁的本质是自救。
 
我们要找到这种力量;更重要的是,自己要努力,永不放弃治愈的希望。
 
行动第一,行为激活
 
如何努力?答案是两个字:行动。
 
在这里,需要提及和倡导“行为主义”的理论和实践。
 
行为主义特别强调行动的意义。它认为,人类的行为都是后天习得的。环境决定了一个人的行为模式。只要查明环境刺激与行为反应之间的规律性关系,就能根据刺激预知反应,或根据反应推断刺激,从而达到预测和控制行为的目的。
 
这意味着,要解决心理问题,需要放弃旧有的观念模式和行为模式,重新构建新的模式。而人是有惯性的,用过去的模式生活,虽然不见得舒服,至少熟悉、可预测,相对来说是安全的。为了这份安全感,很多人宁愿在过去的泥潭里打滚,也不愿挣扎出来。
 
打破惯性,需要行动。以认知行为疗法为例,这个疗法的“认知”和“行为”,缺一不可。仅仅在认知上自我觉察远远不够,要形成并巩固这个认知,需要长期坚持,自我观照,不断练习。
 
很多人对认知行为疗法有误解,认为它只是“做思想工作”。其实,其精髓不在“认知”,而在“行为”;它不是单向的灌输,更不是说教。不是告诉患者应该要如何做,而是通过引导患者从固有视角中跳出来,站在旁观者的角度,发现自己的问题,并采取切实行动。
 
所以,如果你选择认知行为疗法,你就得与咨询师合作,运用聚焦、提问、探讨、试验、角色扮演、观察、收集证据、总结、反馈等技术,发现自己的不良核心信念和自动化思维,批判固有的思维和行为模式,建立新的模式。
 
我自己体会,做认知行为疗法有一个简单易行的办法:写下来。虽然很简单,但确实很有效。
 
人的想法总是飘忽的,很多时候稍纵即逝,“写下来”,大脑留下的痕迹会更深刻。在写的过程中,可以理清自己的思绪,逐渐弄明白为什么负面思维是错的,该怎么去纠正它。每天把负面思维记录下来,用“苏格拉底之问”,认认真真地分析、反驳,慢慢地,正面思维方式就会形成。
 
还有一位患者用“三问”法来解决自己的问题。这“三问”是:我遇到了什么?最坏的结果可能会是什么?假如出现了最坏的结果,我能怎么办?
 
她告诉我:犯病的时候头脑是混乱的,纠缠在自己的思维和痛苦里,意志力大受重创。每当遇到情绪波动,她就拿出一张纸,用“三问”法自问自答,慢慢就能理清思路,找到平息情绪的办法。
 
多年后,她积累了厚厚一沓这样的纸片。问题解决之道,尽在其中。
 
在工作中获得掌控感
 
看到这里,也许有患者会说:你现在说个人要努力;以前又说抑郁的本质是耗竭,要休养生息。到底应该怎么做?
 
也不断有患者问我:病中要不要坚持工作?有人邀请社交,我实在不想去,怎么办?
 
我的意见是:以自己的感受为判断依据,具体问题具体分析。
 
有些患者,出于病耻感,生病后不敢公开病况,强颜欢笑,坚持工作,终至身体完全崩溃。这固然得不偿失,是有害的。但是,如果你彻底躺倒,把自己封闭起来,天长日久,社会功能会退化。即使通过治疗,临床症状消失,将来要回到正常生活中,仍然非常艰难。
 
所以,抑郁者不必过度强打精神,逼迫自己做力所不能及的事情;但也不能整天无所事事,陷入“鬼打墙”的负面思维中,反复品味痛苦。
 
边界在哪里?我的经验是:如果你上班觉得度日如年,回到家就瘫倒,卧床不起;或者每天要经过痛苦的思想斗争,才能迈出家门,说明你已经不堪承受,最好暂停工作,休息调整;但如果不是太累、太痛苦,还能做成一些事情,获得一种掌控感,就应该尽力坚持下去。
 
也许又有患者说:我知道应该做事,但我什么都做不了,没有意义啊!
 
很多人都追求“意义”,抑郁中的人更是如此。正是因为他们更多追求“意义”,才更容易陷入抑郁。
 
这里我想说:抑郁患者在康复过程中,不必过多考虑世俗的“意义”。即便是重度抑郁,当你从深渊中挣扎出来,恢复了一些生命活力,就要逼着自己做一些事情,哪怕只对自己有单方面的价值。
 
这其实也涉及对“意义”的理解。我认为,世界上没有抽象的“意义”,所谓“意义”,都是在特定的时空条件下才有确定的内容。说得更直接一些,人是为自己而活着,“意义”是要自己认定的,而不是拱手交给别人,用世俗的标准来评判。
 
也就是说:对你自己有意义,就是有意义!你觉得有意义,就是有意义!
 
“打碎重来”和“触底反弹”
 
说到“意义”,我特别想谈一谈改变生活方式的必要性。
 
我有一个朋友,抑郁后,经过半年多治疗,好转大半,就是不能正常上班。他试图挑战自己,但一旦面对过去哪种高强度工作,坚持数日,终于不能承受,败下阵来。反复两次后,他对上班心存畏惧,越来越离群索居。吃药不再有效果,心理辅导道理都懂,但全无用处。他陷入自卑和沮丧的恶性循环中。
 
我劝他:你已经好了70%,要想全好,光靠吃药是不够的。你现在已经能正常生活,就得一边上班,一边恢复。实在坚持不了,不妨换一个工作。
 
他问:“我能换什么工作?”
 
我随口回答:“干什么都行,就是不能闷在家里。比如当一个园林工人就不错。不需要动脑子,在阳光下,种花养草,锻炼身体,多好?”
 
他苦笑不语。我立刻意识到:我这个建议是很苍白的,甚至有可能对他构成伤害。人总是生活在现实中,没有任何铺垫,就要他放弃现有一切,去当一个工人,他会不会觉得我是在讽刺和挖苦?
 
但说实话,很多时候,生活就是这么残酷。这些年,我结识过一些康复者,他们有一个共同的经历,都是被逼上绝路后,不得不面对现实,痛定思痛,放弃现有一切,重新启动生活——我称之为“打碎重来”、“触底反弹”。
 
关于此,我的朋友海蓝纳给我很多启发。她是一位能干的职业女性,24岁时就成为公司的业务骨干。可是,当陷入重度抑郁,她是一个什么样的惨状?
 
“我变成了事事需要母亲照顾的婴儿。每天母亲会逼我起床,逼我梳洗,做些简单的家务,强拉着我出门散步,做简单的运动,到商场或者超市里感受琳琅满目的货品和川流的人潮。她常说:‘动物动物,就是要动的;做人做人,就是要做的。’在缓慢但坚定地推着我往前走的过程里,她试图让行尸走肉般的我,感受到生活该有的气息。
 
虽然那段时间,我和世界之间还隔着一层朦胧的玻璃,仿佛能看到外面,却始终无法触碰得到;但渐渐地,在药物的作用和亲人们的努力推动下,我逐渐恢复了一些自主意识。”
 
就这样熬了半年,一天,她终于对母亲说,她想重新上班。
 
此时的她,已经辞职了。过去的辉煌已是过眼烟云,她只能从头开始。在《十年躁郁交替,我从未远离职场》一文中,她这样叙述:
 
“第一份工作是姨妈朋友公司里的一个文秘岗位,简单的签证资料整理和审核。每天收资料,整理资料,根据签证要求清单核对信息,如果有不符的就挑出来,用纸条标记出还缺什么资料,告知当事人补充等等。很简单的工作,工资也极低。但对当时的我来讲,能够有一个地方让我能够每天按时起床、出门、搭公交车,然后下班后再搭公交车,慢慢走回家,已经是一个能够重新对接社会的最佳的恩惠了。
 
这份工作最大的好处是重复机械,只要按照清单核对就可以。虽然也要和人打交道,但只是极少的人。对于重郁期的我来说,基本能够胜任。不用太动脑,也不需要外出,但可以帮我克服凝固般无法思考的状态。虽然每天要被上司各种挑剔甚至责骂,但当时的我真的是抱着无限感恩的心态对待这份工作,也逐渐恢复了曾经的脑力和部分活力。
 
可以说,除了药物,这份简单机械的工作帮我渐渐爬出了抑郁的泥潭。
 
所以,我特别建议病友们,如果药物已经渐渐解放了大脑,能够简单思维,务必去找一份相对简单的工作。
 
工作的时候不要怕挨骂(这个状态下,任何工作都会出错)。心要坚定,要克服时不时涌上来的自卑和恐惧,时时为自己打气。记得刚开始,我也经常陷入恐惧,恐惧周围的环境,恐惧人。每当这个时候,就会躲到厕所隔间里,默默念诵“顺其自然、为所当为”,洗把脸再出来,强撑着面对手头必须要处理在事情。撑着撑着,也就过来了。
 
渐渐地,像是慢慢充了一些电回来,脑力开始恢复,体力也逐渐跟上来。当做事的欲望更强之后,为了每月不菲的医药费和生活费用,就可以尝试更有挑战(薪资更高)的工作了。”
 
读来很辛酸,是吧?
 
但没有办法,这是你的宿命,别无选择!如果你能主动这么做,并且做到了,你就是真正的强者。
 
换一句话说,这也叫“置之死地而后生”。
 
所以,我也经常提醒患友,不要绝望。在很多时候,抑郁是一个信号,提醒我们要勇于改变以往的认知方式和生活方式,重新梳理我们的关系和我们所处的位置。
 
比如说海蓝纳吧,十年郁躁浮沉,她没有放弃自救,最后临床痊愈,重新回归社会,活得更好、更自信、更能把握自己的人生。
 
要有信心:当一条路走到尽头,转机或许就会到来。(待续)
 
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