最近，我读到一本书，《活下去的理由》，被深深打动。作者马特·海格（Matt Haig），英国作家，24岁抑郁症首次发作，通过写作踏上自我救赎之路。他的作品总共被译为29种语言，曾荣获一大堆奖项。

在《活下去的理由》一书中，马特以细腻的文学笔法，剖白自身心理困境，精准描述了不被理解、无法言说的精神痛苦，再现了一段克服绝望、走出抑郁的生命之旅。

在全书的最后部分，马特给抑郁症患者写下了“如何活下去”的40条建议，并说这40条建议“觉得有用但并不总是遵循”——正是这句话，说明他能理解抑郁感受的特异性，以及个人经验的边界。这才是来自同病者历劫之后的真正良善的建议。

以下，我全文引用这40条建议，并试图作出解读，希望对读者朋友们有用。（附英文原文。）

1.    快乐出现的时候，享受快乐。

（Appreciate happiness when it is there.）

评：抑郁是纠结过去，焦虑是发愁将来。正确的做法是：抓住当下，别纠缠过往，别为将来的不确定性担心。

2.小口慢饮，别狼吞虎咽。

（Sip, don’t gulp.）

评：抑郁往往是因为耗竭，过往的你累着了。改变生活方式，放慢一些脚步，享受生活。

3. 对自己温柔些。少工作，多休息。

（Be gentle with yourself. Work less. Sleep more.）

评：同上。

4. 过去的一切你都无法改变。这是基本的物理原理。

（There is absolutely nothing in the past that you can change. That’sbasic physics.）

评：过去的，就真的过去了。想办法斩断负面事件的神经反射链条，修复心理创伤，改变对过去、对自我的认知。不是事实决定情绪，是认知决定情绪。

5. 小心星期二和十月。

（Beware of Tuesdays. And Octobers.）

评：抑郁有季节循环的特点。一般来说，春秋容易抑郁。周二有哪些特点？尚待研究。

6. 库尔特·冯内古特是正确的：“阅读和写作是迄今为止人类发现的最有营养的冥想形式。”

（Kurt Vonnegut was right. ‘Reading and writing are the mostnourishing forms of meditation anyone has so far found.’）

评：库尔特·冯内古特（Kurt Vonnegut，1922—2007），美国黑色幽默作家。他的这句话，可以引申为写作对于抑郁的疗愈作用。我也曾经说过：“写作是心灵秩序重建的过程，也是自我心理治疗的手段。”（参见《作为疗愈的写作》）

7. 多倾听，少说话。

（ Listen more than you talk.）

评：这一句我不太赞成。抑郁患者的表达也很重要，需要表达并被看见。

8. 无所事事的时候不要有罪恶感。也许工作比无所事事对世界的危害更大。但可以完善你的无所事事，让它是觉知的。

（Don’t feel guilty about being idle. More harm is probably done tothe world through work than idleness. But perfect your idleness. Make itmindful.）

评：抑郁患者的特点之一是自我要求高。所以，要对自己宽容一点。允许自己放慢节奏，一段时间里无所事事也是必要的，甚至可以将其变为积极的调整。

9. 觉察到你正在呼吸。

（Be aware that you are breathing.）

评：观呼吸是调整自身状态的非常有效的办法，但需要长期练习才能掌握。

10. 不论在任何地点，任何时刻，都要试着去发现美。一张面孔、一句诗词、窗外的云、涂鸦画、风力田。美可以净化思想。

（Wherever you are,at any moment, try and find something beautiful. Aface, a line out of a poem,the clouds out of a window, some graffiti, a windfarm. Beauty cleans the mind.）

评：美具有疗愈作用。与世界连接，去发现各种形式的美。更高的境界是在生活中体验感动。

11. 恨是一种毫无意义的情绪。就像为了惩罚蜇你的蝎子而吃掉它一样。

（Hate is apointless emotion to have inside you. It is like eating ascorpion to punish it for stinging you.）

评：仇恨是自我折磨。要通过认知调整，接纳负面情绪，获得平静。

12. 出去跑步，再做点瑜伽。

（ Go for a run. Then do some yoga.）

评：无数事实证明，跑步对于抑郁有明显的疗效。瑜伽也是。

13. 中午之前冲个澡。（Shower before noon.）

评：抑郁患者的共同表现是懒动，需要行为激活。洗澡可以改善情绪。

14. 遥望天空。提醒自己宇宙是多么浩瀚。抓住每一个感受辽阔悠远的机会，这会让你看见自己的渺小。

（Look at the sky. Remind yourself of the cosmos. Seek out vastnessat every opportunity, in order to see the smallness of yourself.）

评：这属于比较高级的心理咨询，只是需要一定的境界才能达到。

15. 善良。（Bekind.）

评：对这句话要做多重理解。首先抑郁的成因是自我审查和自我攻击，抑郁患者往往对自己有过高的要求，善良是他的禀性，因此不必再要求自己“善良”；其次，善良也是有层次的，有大善也有小善。从“大善”的角度，提升自己，进入一个更高境界，“做一个高尚的人”，确实可以更好地疗愈自己。

16. 要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理，就跟它理论，即使你已找不出道理。你是你头脑的观察者，而非受害者。

（Understand that thoughts are thoughts. If they are unreasonable,reason with them, even if you have no reason left. You are the observer of yourmind, not its victim.）

评：这类似于为认知行为疗法（CBT）中的“产婆术提问法”，又称为“苏格拉底之问”。我们不要屈从于自己的既有认知，可以通过这个技术来获得正确的认知。

17. 不要漫无目的地看电视。不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么，为什么而做。别不重视电视，你要更重视它，这样你才会少看。无节制的娱乐将使你注意力分散。

（Do not watch TV aimlessly. Do not go on social media aimlessly.Always be aware of what you are doing, and why you are doing it. Don’t value TVless. Value it more. Then you will watch it less. Unchecked distractions willlead you to distraction.）

评：集中注意力，避免过度沉思即思维反刍，这是对抗抑郁的有效手段。

18. 坐下，躺下，不动，什么都不做。观察，倾听你头脑的声音。不去评判头脑里发生的事情，随它吧，就像《冰雪奇缘》里的白雪女王一样。

（Sit down. Lie down. Be still. Do nothing. Observe. Listen to yourmind. Let it do what itdoes without judging it. Let it go, like the Snow Queenin Frozen.）

评：这属于近年来广为流传的正念疗法：关注、觉察当下的一切，不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

19. 不要杞人忧天。

（Don’tworry about things that probably won’t happen.）

评：避免焦虑。杞人是有记载以来最早的焦虑症患者。

20. 看树，靠近树，种树。因为树很棒。

（ Look at trees. Benear trees. Plant trees. Trees are great.)

评：这属于“意像疗法”。通过意像来改变认知和情绪。 

21. 听YouTube 上面那个瑜伽教练的话，“走路，好像你在用脚亲吻地球一样。”

（Listen to thatyoga instructor on YouTube, and ‘walk as if you are kissing the Earth withyourfeet’.）

评：这也属于正念疗法。正念的英文是Mindfulness，其中Mindful即“留心留意”，后缀-ness表示一种状态。合在一起便是“保持留心”。换言之，正念就是对当下的自我觉察。好比走路，你知道此时此刻你的脚是什么姿势吗？如果知道，你已经开始正念了。

22. 生活，爱，放手。

（Live， Love， Letgo.）

评：战胜抑郁，从接纳生活、好好生活开始。放手，就是不要和自己为难。

23. 酒的数学是乘方运算。你喝得越多，就越想多喝。如果你很难止于一杯，那么更不可能止于三杯。加法就是乘法。

（Alcohol maths.Wine multiplies itself by itself. The more you have,the more you are likely to have. And if it’s hard to stop at one glass, it willbe impossible at three.Addition is multiplication.）

评：抑郁患者不应该喝酒，服药期更不能喝酒。酒精是活性物质，可能减弱药效。 

24. 当心那个缝隙。你现在身处的地方和你想去的地方之间的缝隙。只是想一下它，那个缝隙就会扩大，你就有可能掉到里面去。

（Beware of the gap.The gap between where you are and where you wantto be. Simply thinking of the gap widens it. And you end up falling through.）

评：这一段说的是妄念，类似于“灾难联想”“糟糕之极”等等负面认知。

25. 阅读一本书，别去想着要读完它。只是读。享受每个字、句子、段落。别期待它结束，或永不结束。

（Read a book without thinking about finishing it. Just read it.Enjoy every word, sentence,and paragraph. Don’t wish for it to end, or for itto never end.）

评：抑郁患者的普遍问题是行动力差，要做一件事很难。因此，不要预设目标，不要给自己提出过高要求，你只要去做就行了。

26. 在最深层次，宇宙中没有哪种药比善待他人令你感觉更好。

（No drug in the universe will make you feel better, at the deepestlevel, than being kind to other people.）

评：这是“价值疗法”。当你去帮助别人，会把注意力从自己身上转移开，看淡自己的病症，开阔自己的心胸。所谓“赠人玫瑰，手有余香”，有能力帮到别人，是更高程度的价值实现。

27. 听听哈姆雷特——文学作品中最著名的抑郁症患者——对罗森克兰茨和吉尔登斯特恩说的话：“世上之事物本无善恶之分，思想使然。”

（Listen to what Hamlet – literature’s most famous depressive – toldRosencrantz andGuildenstern. ‘There is nothing either good or bad, but thinkingmakes it so.’）

评：这一句讲的还是认知对于情绪的作用。即：是认知决定情绪，而非事实决定情绪。

28. 允许他人爱你。相信这份爱。为他们活下去，即使你觉得毫无意义。

（If someone loves you, let them. Believe in that love. Live for them,even when you feel there is no point.）

评：无论多么痛苦，也不要放弃希望。坚持下去，给自己一个活下去的理由。

29. 你不需要这个世界理解你。没关系的。有的人永远不会真的理解他们没经历过的事情，但有些人会理解，要对理解你的人心怀感激。

（You don’t need theworld to understand you. It’s fine. Some peoplewill never really understandthings they haven’t experienced. Some will. Begrateful.）

评：未曾患病的人，也许永远不能体会患者内心的挫败、孤独和苍凉。感同身受的共情，对于患者非常重要。这就是“陪伴者计划”的意义所在。

30. 儒勒·凡尔纳写过“无限的生命”。它是像海一样浩瀚的爱与情感世界。如果我们沉浸其中，将找到无限，找到活下来所需的空间。

（Jules Verne wroteof the ‘Living Infinite’. This is the world of loveand emotion that is like a‘sea’. If we can submerge ourselves in it, we findinfinity in ourselves, andthe space we need to survive.）

评：爱是最好的治愈。为了爱，生活下去。

31. 凌晨三点不是试图理清人生的时间。

（Three in the morning is never the time to try and sort out yourlife.）

评：抑郁症的一个特征是“晨重暮轻”。凌晨往往是患者情绪最糟糕的时候，很多自杀往往发生在这段时间。不要在这段时间陷入负面沉思。

32. 记住：你一点儿也不怪异。你是人，你的一切行为、感觉都是符合自然的，因为你是自然界的动物。你就是大自然。你是类人猿。你生活在这个世界，这个世界活在你心中。一切都是联结在一起的。

（Rememberthatthere is nothing weird about you. You are just a human, and everything youdo and feel is a natural thing, because we are natural animals. You arenature.You are a hominid ape. You are in the world and the world is in you.Everything connects.）

评：这一段论述很符合“渡过”倡导的“生态疗愈”——单个人的能量和耐心总是有限的，需要建立一个生态环境，去除病耻感，形成能量场，涵盖药物治疗、心理治疗和社会治疗，创造人与外界关系的连接，让情绪流动起来，从而获得自我疗愈、相互疗愈。

33. 不要相信什么好坏，输赢，胜负，高潮低谷。在你的最低处和最高处，无论你是快乐还是绝望，平静还是愤怒，都有一个最核心的“你”是始终不变的。这个“你”才是最重要的。

（Don’t believein good or bad, or winning and losing, or victory and defeat, or up and down.At your lowest and at your highest, whether you are happy or despairing or calmorangry, there is a kernel of you that stays the same. That is the you thatmatters.）

评：这一段对于病愈后回归社会特别重要。许多患者病愈后，出于病耻感，害怕面对别人的眼光。其实，外界怎么看你，是你自己无从把握的。你能做的只能是战胜内心的恐惧。要知道，在这个世界上，只有你自己，才能决定别人看你的目光。想要重返社会，勇于面对是重要的一步。

34. 别担心因绝望而失去的时间。熬过绝望之后，时间的价值将会翻倍。

（Don’t worry about the time you lose to despair. The time you willhave afterwards has just doubled its value.）

评：这对应了一句谚语：“万物皆有缝隙，光由是照进。”

35. 对自己透明。给你的头脑建一座玻璃房。观察。

（Be transparent to yourself. Make a greenhouse for your mind.Observe.）

评：诚实面对自己，理解疾病，看清局限，这就是觉察。觉察本身不能治愈，但它是改变的第一步。 

36. 读艾米莉·狄金森，读格雷厄姆·格林，读伊塔洛·卡尔维诺，读玛雅·安吉罗。读一切你想读的，读就好了。书是可能性，是逃跑路线。当你没有选择时，它们给你机会。对于流离失所的头脑来说，每一本书都是一座家园。

（Read Emily Dickinson. Read Graham Greene. Read Italo Calvino. ReadMaya Angelou. Read anything you want. Just read. Books are possibilities. Theyare escape routes.They give you options when you have none. Each one can be ahome for anuprooted mind.）

评：作者列举了他喜欢的一些作家。不一定照搬他开的书单，但专注的阅读确实有助于疗愈，尤其在康复期。

37. 阳光灿烂的日子，能在户外就在户外。

（If the sun is shining, and you can be outside, be outside.）

评：光照疗法和运动疗法是有益的。

38. 记住：地球生活的关键是改变。汽车会生锈，书页会发黄，技术会过时，毛毛虫会变蝴蝶，黑夜会变白昼，抑郁也会消散。

（Remember that the key thing about life on earth is change. Carsrust. Paper yellows. Technology dates. Caterpillars become butterflies. Nightsmorph into days. Depression lifts.）

评：这正是我提出的“抑郁五观”的“运动观”：万事万物，大至宇宙天体，小至电子、原子，无不处于永恒的运动中。大脑中的各种元素，比如神经递质，也无时不刻处于变动之中，平衡是暂时的、相对的；不平衡是永久的、绝对的。抑郁症是一种自限性疾病，病与非病、正常与不正常，没有明确的分界线，这就使得我们对之持一种包容和接纳的态度。

39. 当你感觉忙得没时间休息，就是你最需要找时间休息的时候。

（Just when you feel you have no time to relax, know that this is themoment you most need to make time to relax.）

评：抑郁是身体发出警讯，提醒你要改变生活方式。

40. 勇敢，坚强，呼吸，活下去。你会感谢今天的自己。

（Be brave. be strong. Breathe, and keep going. You will thankyourself later.）

评：无论多么艰难，活下去，就有希望；坚持下去，就会有办法。

我对马特·海格“40条建议”的解读就到这里。如果用一句话来概括，那就是这句话：

——要相信时间会疗愈，隧道尽头真的有光。