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【渡过咨询师访谈】于德志:练习,是获得心理灵活性的不二要诀

文图 / 张进
 
一 心理灵活性是如何丧失的?
 
张进:最近我读了您的《反内耗》和《如何应对心里的难》,觉得您的理论和方法,和海耶斯教授的接纳承诺疗法(ACT)有些像,但又不完全一样。请问您是否受到海耶斯教授的影响?
 
于德志:我受海耶斯教授影响非常大,他是我在心理服务领域自认的五位思想启蒙老师之一。正是他所倡导的循证心理干预思路,才让我真的有机会将千百年来五位不同导师的观点融为一体,自己写了两本书,目的是探讨心理痛苦的真相,终结各种心理痛苦。
 
张进:海耶斯教授的著作比较深奥,尤其是关于人类语言和认知的框架结构理论不太容易掌握,您的这两本书则比较好懂,也易于操作。
 
于德志:也不尽然。我的很多来访者,也反馈很难真的搞明白我所阐释的东西。因为我呈现的内容,跟大多数人的习惯理解是截然相反的,比如:不要试图用理智处理心理困境——因为我们的日常行为,本质上不是建基于理智之上,而是依托于感受和习惯。所以心理困境处理的第一步绝不是利用理智的力量,比如自我安慰、自我说服、自我控制等等,而是第一时间放下一切,优先处理糟糕的感受。当然,这种对感受的处理并不意味着顺从感受或放任感受,而是要让感受不再有能力阻碍我们前进的行动。
 
当然,和海耶斯教授的著作相比,我的书更加本土化一些。我觉得有这几个特点吧:
 
一是更加强调观察并理解生命运作的事实,包括清晰观察每个人此刻的生活状态,理解生命运作的内在规律,从而更多理解心理世界运作的规律。
 
二是我彻底调整了目前中西方流行的自我觉察练习,包括海耶斯教授提到的正念冥想练习。在我看来,目前心理学领域的自我觉察练习都有着内在的问题,表面说是培养自我觉察能力,但练习的过程培养的其实是控制能力。基于此,我重新发展了生活冥想这一截然不同的方案。
 
三是我彻底放弃了思维层面的努力,将呈现事实、展现规律作为了表述的重点。与西方社会相比,我们东方文明其实有一个内在的优势,即强调清晰认识规律,进而利用规律,而非背离规律。
 
张进:我注意到您在书中,提及海耶斯教授的一个观点:幸福不是生活的常态,痛苦才是——这个关于生命的哲学式论断,对于您的理论和实践有什么样的意义?
 
于德志:在《反内耗》中,我曾借用过这个观点。我想表达的是:如果我们有能力观察现实,会发现生命的常态既不是快乐,也不是痛苦,而是平静。
 
这跟我们生命运作的机制有关:无论快乐与痛苦,都会伴随着身心资源的大量损耗。我们身心资源的核心特征是稀缺性、有限性,所以很容易被耗竭。耗竭的外部特征很明显,比如自控力下降,情绪很容易失控,表现为身心俱疲昏昏欲睡等等。所以,长时间维持快乐或痛苦,都不是生命能够承受的。生命会在运动中回归平静,因为平静状态下我们才有机会补足匮乏的身心资源,所以平静才是其内在的运动方向。
 
在实践中,我们很容易发现,来访者最核心的困境之一,就是无法有效回归平静。当来访者在练习中不断重新体验到平静,并因此重新拥有静下来的能力时,就会重新踏上生命前进之路。
 
张进:那么,如何才能静下来?
 
于德志:要“静下来”其实很简单,用一句话描述就是:有意识地全神贯注于此刻,无论是身体的痛,脑子的乱,还是自动化的习惯性动作,只要我们能做到有意识且全神贯注,“静”的体验会不请自来。
 
张进:您把人们存在的各种各样的内心冲突,归结为心理灵活性问题。概括而言,您觉得人们的心理灵活性是如何丧失的?原因和步骤是什么?
 
于德志:我们首先要理解,平衡是生命内在的需要,在生理心理学中,这一点有大量的明证。这种平衡,包括了生命与感受、念头以及习惯三者之间的平衡。
 
什么是平衡状态?我举一个简单的事实:比如在陷入心理困境之前,每一个来访者也会体验到不愉快的感受,但是,他此刻可以有效处理糟糕的感受,可以带着这些感受继续前进(虽然方式未必是合适的);每一个来访者也会有各种“不想”“不要”或“我要”等等的念头,但这些念头并不能完全左右她们现实的生活。这就是生命平衡的状态:我可以拥有体验,拥有念头,但体验、念头都不会阻碍我的生活,相反它们会支持我的生活,让我的生命变得充满意义。
 
但是,在生活中,我们会因为种种原因失掉维持平衡的能力。比如生命的核心机制之一是追逐自我的发展,而我们都知道发展离不开短暂痛苦,比如闷头学习时的无聊(虽然专注时我们并不无聊,但真正能保持专注的人很少),比如身体肌肉锻炼时的酸痛,比如发展人际关系时对自我暂时的漠视以及对他人积极的关注,等等。
 
与此同时,生命另一个核心机制是离苦得乐,当我们有能力维持平衡时,我们会压制短期离苦得乐的欲望,为了长远的发展去持续努力。但是,一旦生命失衡,感受成为我们生命的主宰力量,那么我们就会为了远离短期不愉快的感受而放弃行动,结果这种放弃就会带来我们发展的停滞,于是我们会更加痛苦。
 
心理灵活性是如何丧失的?就是在生活中,感受、自动化念头,以及自动化习惯,不再是生命的推动力量,而变成了阻碍性力量。反过来,当我们可以重建与感受、念头以及习惯之间平衡的关系,让它们再次推动生命前进而非阻碍前进时,我们的生命会再次回归平衡,这就是心理灵活性重建的过程。
 
二 获得心理灵活性要靠行动
 
张进:您在书中一再强调,获得心理灵活性要靠行动。为什么您如此强调行动的力量?
 
于德志:获得心理灵活性的核心是重建关系,而重建关系从来都不是靠认知改变就能做到的。
 
所谓关系,其背后运作的机理其实是大脑特定的神经回路。因此,改变关系就意味着要改变脑神经回路。在脑神经科学研究中,我们已经知道大脑终生可塑,但什么能塑造大脑?答案非常清楚,就是反复大量的行动,尤其是让自己不愉快的充满挑战的行动。
 
所以,我喜欢将自己的服务称为训练而非咨询,原因就在于:没有行动,理智上的努力无法独自重塑大脑,也因此没有实质上的意义。
 
张进:在您列举的行动中,排在第一位的是接纳。人人都知道接纳很重要,但做到接纳很难。您认为什么是真正的接纳?为什么接纳很难?如何做到接纳?
 
于德志:大家都在谈接纳,但很少有人能清晰的呈现什么是接纳。比如当孩子陷入困境,很多家长会说“我能接纳孩子”,或“我对孩子没有期待”,这种理智上的游戏与接纳毫无关系。
 
当自己陷入困境时,我们也会宽慰自己,“放轻松,我能接纳失败的自己或真实的自己”,但观察生活,我们会发现虽然口称接纳,但我们依然会持久痛苦。因为我口称的接纳,与真正的接纳依然毫无关系。
 
在痛苦中,很多人会开始质疑:接纳是不是就意味着认命?意味着躺平?所有这些体验或误解,都源自于大家根本不知道什么是接纳。
 
接纳究竟意味着什么?接纳不是世俗理解中的理智游戏,实际上,接纳与理智毫无关系,它指代的是一种行动,一种如实觉察此刻生命现实的行动。
 
比如此刻我很悲伤,什么是接纳?不是脑子努力告诉自己,“没事儿,我能接纳这种悲伤”,而是我清晰的感受着此刻悲伤的细节。
 
比如我注意到胸口一股热气强烈的上冲;我的眼睛一酸,眼眶开始湿润,大滴大滴的泪珠开始夺眶而出,滚烫的泪珠顺着面颊滑落到下巴,慢慢开始变凉,然后吧嗒一声跌落尘埃……
 
比如我注意到自己的身体在收缩,在颤抖,在啜泣,注意到我浑身的力量都在下坠……
 
比如我注意到此刻我的脑海浮现出一连串让我悲伤的故事,“没人理解我,没人支持我,我是如此的孤独……”等等等等。
 
所以,接纳是清晰觉察到事实的行动,它与思维语言毫无关系。
 
为什么接纳如此难?原因在于,我们的注意力很容易失控,它会沉浸在我们思维的故事中,让我们无法关注此刻的生命事实。要走出这种失控并不容易,它需要反复大量的生活练习。
 
张进:我理解,您刚才说的,是主张人们要更多去体验。为什么体验这么重要?体验有哪些具体内容?如何能够更好地体验?
 
于德志:体验是生命存在的全部意义,离开了清晰的体验能力以及丰富的生命体验,我们的生命会丧失意义。
 
很多困境中的来访者会说“活着没意思”,其实就是源自于体验的不足。其实,观察困境中的来访者,我们也很容易理解为什么体验很重要。比如很多痛苦中自残的来访者会描述:看到血流出的那一刻,突然就平静下来了,我感到非常放松;或者很多焦虑中暴食的来访者,会讲述吃到东西的那一刻,放松、幸福的感受会瞬间涌现出来……这就是体验的价值:它会保护我们远离此刻的心理折磨。
 
我前面说的体验,主要在描述身体体验;但觉察体验不仅要觉察身体,更重要的还要觉察念头,尤其是自动化的念头。这是最难的,因为我们习惯了生活在无知的轻松之中,我们不需要时时清晰了解自己身上发生的事情。但是,在面对心理挑战尤其是导致我们行动能力丧失的心理挑战时,我们需要体验的支持。
 
要想更好的体验,需要利用好我们生活的每一个瞬间,比如在生活中反复练习观察此刻自己的身体姿势、自动化反应、身体内在感受的变化,以及大脑自动化念头的变化。
 
张进:我注意到您特别强调一些仪式性身体调整动作,比如身体姿态的改变、呼吸的改变、面部肌肉的改变等等。这些动作真的能够改善情绪吗?为什么?
 
于德志:大量的心理学研究都证实了这些动作的价值。在练习中,当来访者真的尝试这些动作时,通常能迅速体验到自己情绪的变化。当然,为什么这些动作真的能够改善,我们还需要进一步了解情绪的实质。
 
情绪指的是我们身体内在状态的变化,比如肌肉变化、血液变化、内脏变化、身体以及大脑内化学物质以及神经递质变化等等。我们的每一个动作,都具有带来某种变化的能力,也因此它们会带来情绪体验即刻的变化。当大脑感知到这种变化时,我们的感受随之就会出现变化。
 
为什么我强调这些动作,原因在于困境中的来访者行动能力有时会很弱,这些简单的动作,不会耗费她们过多的精力,所以更容易带来改变。
 
张进:有读者反馈说,您传授的一些技巧,比如“思维命名”,把自己的感受写下来、大声说出来;还有迈出一步、自我观照等等,好像是在做戏,自己一个人练习的时候甚至觉得有些滑稽。这些真的有用吗?怎样才能坚持练习?
 
于德志:没错,这就是在跟大脑玩游戏,在游戏中跟我们的大脑拉开距离。
 
心理困境的核心根源之一,就在于生命与大脑故事通常是一体的,也就是我们看不到此刻我的大脑正在讲故事。我们会认为大脑里呈现的故事就是自己,比如“我很糟”,“我完了”,“我又失败了”,“我没什么希望了”,“谁都帮不了我”……
 
因为生命与大脑故事融为一体,所以我们的体验会随着故事不断变化。您提到“练习时觉得有些滑稽”,您看,在这一刻,对方的体验在变,这就说明练习在带来改变,不管练习者原本的状态是什么,但此刻他感受到的是“滑稽”,这就是转变。
 
要想坚持练习,最简单的方案是即时检查反馈。也就是每次练习时我要看看“是否真的有所收获”,如果没有,通常意味着哪里出了问题,意味着我们的练习有些细节需要调整;如果有,那么我们一定会感到愉悦。我说过,生命运作的基本机制之一是离苦得乐,为了追寻更多的愉悦,我们会自动在生活中坚持练习。
 
三 哪些练习可以增强心理灵活性?
 
张进:您提出要加强自我觉察,从存在的问题中发现自己还有哪些积极的资源,从而整合行动,变内耗为赋能。这确实非常智慧,但具体怎么转化?能否举一个实例来说明?
 
于德志:举一个简单的例子,一个高三的孩子,在总复习时发现跟随老师的复习进度,物理完全听不懂,考试成绩仅有二三十分,这让她非常受挫,内心反复盘旋着一个声音“再有不到一年就高考,我完了,我太差了,我学不下去了,我考不上理想的大学了……”
 
此时,老师也建议她放弃选择这门功课。她曾经一度想要休学,觉得自己无法继续呆在学校,无法继续学习。但是在练习中,她逐渐认识到这门功课学不会成绩不好并不是自己太差,而是自己目前的状态不适合跟随老师的进度:老师照顾的是所有学生,对她没有差别化对待。所以,当她前面的知识点依然匮乏没有理解时,跟随老师的复习后面的知识必然会受挫。
 
于是,她尝试在处理了心理挑战后,向老师申请上课时不再听课,按照自己的进度自己来复习。几经争取,老师无奈同意让她自己为自己负责,结果她的成绩反而开始稳步提升。在这种提升中,孩子看到了全新行动的价值,于是她开始更坚定地按照自己的实际情况安排复习进度。
 
所以,如何转化?这没有固定答案,而是要清晰理解每一个挑战情境,清晰知道我们需要的究竟是什么。所以我说自我觉察是一切转变的开始。
 
张进:您在书中多次提到一个特别重要的技巧,叫“抽离”,目的是改变“认知融合”。请问认知融合如何损害我们的心理灵活性?为什么抽离能让我们摆脱痛苦?如何最快做到抽离?
 
于德志:“抽离”是我在《反内耗》中使用的词汇,后来我基本使用的都是“清晰的觉察”而放弃了这个词。
 
什么是认知融合?简单说就是我们的生命跟念头是一体的,因此会被念头牵引不断颠簸起伏。比如前面提到的那个受挫的孩子脑子里浮现的“我完了,我太差了,我考不上大学”,在这些念头中,她的身体会越来越紧张越来越难受,心理折磨感也会越来越强。但是,当她开始有能力认识到:“哦,天哪,此刻我有一个念头‘我完了,我太差了,我考不上大学了’”,这时,她会迅速从那些念头的束缚中摆脱出来。
 
我们说过,心理灵活性的核心是关系的平衡,包括生命与感受、念头以及习惯间关系的平衡。认知融合时,我们与念头间会丧失原本具有适应性的关系——念头不再是生命发展的支持力量,而是巨大的阻碍性力量,它带着我们的生命在剧烈的情绪之海中颠簸。而在强烈的情绪中,我们大脑的执行功能会受到抑制,这会导致我们表现受损。
 
张进:为什么抽离能让我们摆脱痛苦?
 
于德志:这需要理解心理痛苦真正的起源。我认为,一切心理痛苦,都源于注意力离开了此刻生命的事实,而进入了特定的思维世界;反之,任何时候,只要我们能够将注意力从思维世界拉回此刻生命的事实,痛苦也会随之消失。当我们借助自己生命中的现实来观察时,这一心理世界运作的规律会异常清晰。在认知融合状态下,我们的注意力,会长期停留在特定的思维故事中,也因此我的情绪苦难会不请自来;一旦能做到解离或称为认知去除融合,我们的注意力就会回归此刻生命的事实,也因此痛苦会瞬间烟消云散。
 
至于如何快速抽离,通常,我会告诉大家,要想快速,通常意味着我们会进一步陷入更深的困境。比如失眠,当我们躺在床上,翻来覆去告诉自己“我不能失眠,我必须要快点儿睡着,我不能浪费时间,我明天还有很多重要的事情要做,我还要……”就会发现:越想快速,入睡越慢。
 
为什么会这样?因为我们追求快速入睡的行动是控制式努力,而控制一定会诱发紧张;紧张状态下我们的身体会持续保持清醒以有效面对可能的威胁,这是神经运作规律决定的。
 
再换个情境:学生听课时注意力不集中,走神。有些来访者会尝试不断提醒自己“我要集中注意力,我不能走神,我得控制住自己……”,但是,当他们可以清晰观察事实时很容易就可以发现,自己一直都在走神。
 
所以,要想快速抽离,首先要能在生活中体验到思维的不同作用,从而有机会让思维活动慢下来,进而能够清晰觉察到此刻生命的事实——比如“我又陷入了思维故事”。这种清晰的觉察,自然会带我们即刻远离思维制造的心理困境。
 
张进:获得心理灵活性,一个重要环节是自我价值认定,从而获得掌控感,这是最难的。渡过心理社群有很多青少年,觉得活着没有意义,如何用您的理论解决这个问题,让青少年获得价值感?
 
于德志:前面我说过,当体验不足时,生命自然会走向无意义。
 
困境中的青少年会做哲学思考,会追问活着究竟为什么?对此,很多父母或专业心理服务人员会跟孩子一起探讨。我认为,这种探讨无助于支持孩子。
 
为什么这样说?我不知道大家能否观察到这样一个现象:当生活一帆风顺时,我们或孩子会不会思考。什么时候孩子会开始探讨生命的意义?如果我们善于观察,答案很清楚:在孩子感受到挫败,遭遇了挑战或深陷痛苦,无力继续行动时。
 
看到这样一个清晰的生命事实,我们自然会知道,跟孩子探讨生命的意义这件事本身毫无意义。因为孩子真正面临的,是在糟糕的感受中,丧失行动能力,不知如何自处。
 
当我们真正理解了这一切,要想帮助孩子获得价值感,路径就非常清楚了:去支持孩子开始行动,重新获得真实的生命体验。
 
当然,困境中的孩子难做出行动,于是我们的路径又转向了如何让孩子有能力行动。而行动建基于感受之上,要想让孩子行动,我们得有能力支持孩子转变感受。
 
于是,帮助孩子获得价值感的链条就更清晰了:在孩子感受糟糕无力行动时,支持孩子处理感受,让孩子有机会恢复平静;而平静的状态下支持孩子再次行动,帮助他们获得全新的、积极的行动体验,这种有效的反馈,将会带动孩子一步步强化行动,进而走出困境拿回属于自己的生活。
 
张进:我看到暑期您在北京之家开设了“青少年心理灵活性训练营”(点击了解详情)。青少年也适合做这样的训练吗?青少年不喜欢说教,你会如何吸引青少年参与这样的思维训练?
 
于德志:很多父母也曾问过我:于老师,你的课程理论性太强了,我们都很难理解甚至我都听不懂,孩子能理解吗?
 
我给父母们的答复通常是:在我所见过的来访者中,几乎每一个孩子的理解能力都要超越父母,因为他们受到经验的束缚更少,更容易观察到此刻的生命事实。
 
我的课程也不是说教;我带每一个来访者做的,其实是观察自己的生活,去发现那些显见却被我们忽略的生命事实,去理解这些事实背后所蕴含的生命运作规律,然后彻底理解为什么我会陷入心理困境。在这种理解中,来访者将有机会自己做出适应性的行动,这些行动将带给每个人即时有益的反馈,然后,反馈会驱动来访者继续坚定的走下去。
 
张进:在咨询实践中,经常遇到这样的个案:来访者沉浸在过去的痛苦和失败中,后悔不迭,自我攻击,或迁怒于他人、社会。这其实应该算作慢性心理创伤。您能否依据您的理论和方法,具体讲解一下如何帮助这样的来访者?
 
于德志:其实,不光是来访者沉浸在过去的痛苦与失败中,很多时候咨询师有时也会在通过互动引导,反复强化来访者的这种沉浸行为。
 
为什么说这是有害的,我举一个简单的例子:一位妈妈,因为两个孩子先后休学而心力憔悴。她很艰难,因为她不光要面对心理困境下两个孩子的各种挑战性表现,她也要面对老公的指责。身边没有人理解她,痛苦中,她开始求助于咨询师。但每一次咨询,都会有一段固定的仪式:她讲述自己是如何无助的、无力的、委屈的,讲述孩子是如何给她种种挑战的,讲述老公是如何与自己观念不合每日冲突的……每次讲述,都伴随着无尽的悲伤与泪水,强化了她的痛苦。
 
后来她报名跟我做练习。前两周,她每一次做练习时,都会伴随着强烈的悲伤感,因为虽然她的身体保持着练习姿势,但大脑并没有跟上生命的进程,而是不断地回忆,也因此悲伤仿佛是练习的副产品。
 
后来在一次互动中,我带她体验了几分钟对悲伤的觉察处理。这一次,她的悲伤不再如以往般绵延不断。然后,她很好奇,为什么我带她处理的体验,和她以前的咨询师带她处理的体验如此不同?在我的处理中,悲伤喷涌而出却又快速消退。难道悲伤不就应该让它释放才能真的走出悲伤吗?
 
这个来访者的疑问,凸显了我们大多数人对感受的误解:感受包含了生理变化和意识加工两个截然不同的过程。生理变化是需要释放的,这不可阻抗,但如果没有思维干扰,生理释放时间通常很短,几毫秒或几秒,最长可能不超过90秒。
 
所以,她感受的喷涌而出却又快速消退,就是生理释放真实的场景。既然生理释放时间很短,那么为什么我们大多数人体验到的痛苦会绵延不断?甚至可能经年累月越来越强烈?
 
答案在于感受的第二部分:意识加工。我们不理解,我们的思维活动会影响到生理释放,当我们沉浸在特定的故事中时,会持续影响与此相关的生理释放。
 
比如这位妈妈沉浸在无力、无助、委屈的故事中时,她会越来越悲伤。反复讲述这些故事,重复痛苦的细节,不是对她的支持,而是对她的伤害。在这样一次体验之后,这位妈妈第二天的作业,再也不像以往一样,反复伴随着强烈的悲伤。



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